Pilihan Bernutrien Untuk Mengurangkan Sindrom Prahaid

Rasa tegang? Rasa penat? Rasa nak nangis? Lepaskan kerepek kentang dalam pek saiz besar tu dan semak jadual kitaran haid anda. Mestilah haid anda dah semakin hampir dan ia mula membuatkan anda terlebih emosi dan mengidamkan makanan yang teramat sangat (PMS).

Untuk kebanyakan perempuan, cara mangawalkan simptom PMS adalah satu cabaran setiap bulan. Mengikut kajian Kolej Ahli Obstetrik dan Ginekologi Amerika, sekurang-kurangnya 85 peratus perempuan yang datang haid (datang bulan) mempunyai paling kurang 1 simptom PMS sebagai sebahagian kitaran* haid mereka.

Sama ada rasa tidak tenang atau senang marah, hayunan perasaan atau menangis teresak-esak, kesan pada emosi disebabkan oleh PMS selalunya lebih teruk berbanding kesan pada fizikal. Gangguan pada emosi yang tak menentu ini boleh dikurangkan dengan mangamalkan diet yang tepat dan memilih nutrien seperti berikut.

Ikan tongkol, sardin, salmon, kembung, herring dan trout semuanya makanan yang mempromosikan emosi baik kerana mengandungi asid lemak Omega-3. Omega-3 boleh menajamkan pemikiran dan memulakan penghasilan serotonin, satu penaik mood positif (dan kebetulan juga, hormon yang sama dilepaskan oleh otak bila anda makan coklat). Tidak gemar makan ikan? Kacang walnut dan biji flaks juga sumber yang bagus untuk Omega-3. Cuba tambahkan biji flaks dalam yogurt atau bijirin ketika bersarapan.

Magnesium membantu badan kita mengawal aktiviti serotonin, iaitu neurotransmiter positif dalam otak yang juga berfungsi sebagai pengawal selera makan semula jadi. PMS boleh merendahkan kandungan magnesium dalam darah, dan boleh mempengaruhi tekanan emosi dan nafsu makan. Lawan kemurungan dan kawal nafsu makan dengan mangambil makanan yang tinggi kandungan magnesium seperti kacang hitam, biji labu, pisang, bayam, kacang tanah, kacang gajus, nasi beras perang dan tofu.

Beli sebanyak makanan segar dan baca label untuk pastikan anda pilih produk dengan nutrien penuh. Pilih roti, pasta dan bijirin dengan bijian penuh. Karbohidrat kompleks ini sangat ideal untuk melawan tahap serotonin yang meningkat. Ia juga padat dengan vitamin B, terutamanya B6 yang membantu mengurangkan rasa cepat marah dan kemurungan. Tambahan lagi, anda boleh menjauhkan diri dari makanan yang dipenuhi pengawet dan penambah perisa yang boleh membuat hayunan perasaan kerana bahan-bahan itu boleh manggalakkan tindak balas kimia yang tak diingini dalam otak.

Kafein boleh mengubah mood anda. Dan bila hormon anda tengah banyak dan aktif, kafein adalah benda terakhir sekali yang anda inginkan. Untuk pastikan mood prahaid anda dalam keadaan terjaga, pastikan anda minum air kopi atau soda kegemaran tanpa kafein. Atau pun nikmati secawan teh herba tanpa kafein yang panas. Anda juga boleh cuba minum teh kamomil. Ia boleh mengurangkan rasa tegang dan kebimbangan.

Anda tak perlukan orang lain untuk bagitahu bahawa makan satu kotak coklat sekali gus adalah tak elok untuk kesihatan anda. Snek bergula boleh menyebabkan hayunan perasaan jadi lagi teruk, dan gula yang sudah diproses akan menyumbang kepada penambahan berat badan yang tak diingini.

Walaupun begitu, memang tak dapat dinafikan perasaan menikmati gigitan pertama coklat yang lazat dan menyelerakan (semunya sebab serotonin).

Kalau anda terlalu mengidamkan coklat, cuba resepi ini yang mudah dan lebih sihat: ambil serbuk koko tidak manis (ia jenis coklat tanpa lemak koko), campurkan dengan susu soya, sedikit tepung jagung sebagai pemekat dan sedikit pemanis semula jadi, seperti stevia. Panaskan dalam kuali, dan celup buah strawberi, pisang, hirisan pear atau apa saja buah-buahan kegemaran anda ke dalam sos coklat enak ini. Selesai masalah setiap kali anda mengidamkan coklat!

Elakkan makan makanan ringan dan mengamalkan diet seimbang yang konsisten adalah antara cara yang terbaik untuk mengurangkan simptom PMS anda. Cuba untuk penuhkan stok makanan anda dengan makanan berkhasiat seperti di atas sebelum kedatangan haid anda padasetiap bulan. Jadi, setiap kali datang saja keinginan untuk makan makanan ringan yang bergaram atau manis, anda mempunyai makanan berikut dalam versi sihat.

*Bahagian Kesihatan Wanita, Jabatan Kesihatan dan Hal Ehwal Manusia Amerika Syarikat

Sumber: Artikel diadaptasi daripada sumber artikel asli U by Kotex – Australia